Сильні та підтягнуті біцепси є однією з основних цілей для багатьох людей, які займаються фітнесом. Однак, не завжди кожен має доступ до гантелів або спеціального обладнання для тренування. Але не варто впадати у відчай, тому що існує безліч вправ, які дозволять вам розвинути біцепси навіть без гантелей.
Однією з найефективніших вправ для хитання біцепса без використання гантелей є віджимання на брусах. Ця вправа працює не лише над вашими біцепсами, але також і над плечовими м'язами та трицепсами. Віджимання на брусах можуть бути виконані в різних варіаціях, включаючи звичайні та вузькоставні віджимання, а також віджимання з нахилом та віджимання з ногами вгорі.
Ще однією вправою, яка дозволяє качати біцепс без гантелей, є віджимання. Хоча віджимання більше зосереджено на грудних м'язах, вони також активно залучають біцепси. Ви можете варіювати ширину хвата, щоб посилити навантаження на біцепси. Наприклад, вужчий хват допоможе активізувати біцепси та трицепси.
Одна з найпростіших і доступних вправ для хитання біцепсів без гантелей – це підтягування. Вони зміцнюють не тільки біцепси, а й спину, плечі та передпліччя. Варіантів підтягування також існує багато – від широкого хвата до вузького з паралельним хватом.
| Назва вправи | Опис |
|---|---|
| Віджимання від поверхні | Проста та ефективна вправа для гойдання біцепса без використання гантелі. При виконанні вправи потрібно поставити руки на поверхню ширше за плечі, а потім опуститися в нижню точку, згинаючи руки.Потім повернутись у вихідне положення, випрямивши руки. |
| Підтягування на горизонтальній перекладині | Вправа, яка допомагає розвинути біцепс та спину. Для того щоб виконати підтягування, потрібно висіти на горизонтальній поперечині, а потім підтягнутися, згинаючи руки. Плавним рухом опуститися вниз і повторити вправу. |
| Жим лежачи | Одна з базових вправ для розвитку грудних та плечових м'язів також навантажує біцепс. Для виконання жиму лежачи, потрібно лягти на горизонтальну лаву та згинати руки, опускаючи штангу до грудей, а потім випрямити руки та підняти штангу вгору. |
| Брусья | Вправа, яка навантажує біцепс, спину та плечі. Для виконання брусів потрібно висіти на перекладині руками зворотним хватом, а потім підтягуватися, зігнувши руки. Потім повільно опуститись вниз і повторити вправу. |
Які домашні вправи качають біцепс?
Як накачати біцепс будинку: базові вправи
| Вправа | Кількість повторень |
|---|---|
| Віджимання від підлоги | 3 х 15 |
| Згинання зі штангою стоячи (класичний хват) | 4 х 10 |
| Підтягування (зворотний хват) | 3 х 10 |
| Підйом гантелі в положенні сидячи | 4 х 10 |
Як швидко накачати біцепс?
Викладайтеся на повну Короткі 20-хвилинні високоінтенсивні інтервальні тренування – найкращий спосіб швидко накачати біцепсиоскільки він задіяє великі м'язові волокна. У вашому тілі є два типи м'язів: швидкі та повільні. Останні відіграють роль витривалості, але з ними біцепси не накачаєш.
Які вправи качають біцепс?
8 ефективних вправ на біцепс
- Концентровані підйоми на біцепс …
- Згинання на біцепс у кросовері …
- Підтягування зворотним хватом.
- Підйоми штанги на біцепс …
- Підйоми гантелей на похилій лаві.
- Підйоми штанги до пояса.
- Підйоми гантелі з еспандером