БЖУ – це скорочення від білків, жирів та вуглеводів, саме ці три елементи є основою правильного харчування. Вони не лише складають основу нашого раціону, але й є необхідними для нормального функціонування організму. Раціон, багатий і збалансований за БЖУ, допомагає підтримувати здоров'я, контролювати вагу та досягти оптимальної фізичної форми.
Однак питання про те, як правильно розрахувати свої БЖУ, може здатися складним для багатьох. Адже кожна людина має свої індивідуальні потреби у поживних речовинах, і вони залежать від різних факторів, таких як вік, стать, активність та фізичні цілі.
Для початку необхідно визначити свою денну потребу в калоріях, оскільки БЖУ розраховуються на 1 грам на 1 калорію. Це можна зробити за допомогою калькулятора калорій, враховуючи свій загальний спосіб життя та фізичну активність. Потім можна розподілити загальну кількість калорій на білки, жири та вуглеводи з огляду на пропорції, рекомендовані для конкретних цілей (наприклад, для набору м'язової маси, зниження ваги або підтримки поточної ваги).
| Вид продукту | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|
| Куряче філе | 21 | 3 | 0 |
| Яловичина | 26 | 17 | 0 |
| Червона риба | 20 | 6 | 0 |
| Сир 0% | 18 | 0.6 | 3 |
| Вівсяні пластівці | 12 | 6 | 63 |
| Банани | 1.5 | 0.2 | 22 |
| Куряче яйце | 13 | 11 | 0.5 |
| Оливкова олія | 0 | 100 | 0 |
Як дізнатися про свою норму Бжу?
Добові норми білків, жирів та вуглеводів: 1,5-2 г білка на 1 кг ваги; 0,8-1,5 г жирів на 1 кг ваги; 2 г вуглеводів на 1 кг ваги. Ідеалом БЖУ вважається співвідношення 3:3:4, тобто коли їжа – це на 30% білки, на 30% жири та на 40% вуглеводи.
Як скласти собі Бжу?
Відсоткове співвідношення БЖУ Рекомендується дотримуватись балансу 30–20–50. Білки повинні становити 30% від щоденного раціону, жири – 20%, а вуглеводи – 50%. Також корисно вводити низьковуглеводні дні, коли кількість вуглеводів не перевищує 15–20% загального раціону.
Як порахувати своє Бжу для схуднення?
Формула Харріса-Бенедикта Формула виглядає так: 655,1 + (9.6 х масу тіла в кг) + (1.85 х зріст) – (вік х 4.68). Результати змінюються залежно від ваги та віку, але в середньому базальне число становить 1200–1400 ккал.